Esta gu\u00eda est\u00e1 dise\u00f1ada para personas con experiencia previa<\/strong>, que ya dominan la t\u00e9cnica de los ejercicios b\u00e1sicos y buscan seguir en forma sin sobreentrenarse<\/strong>. Aqu\u00ed aprender\u00e1s c\u00f3mo estructurar una rutina eficaz, cu\u00e1ntos d\u00edas entrenar, qu\u00e9 ejercicios priorizar y c\u00f3mo apoyar el proceso con el equipamiento adecuado.<\/p>\n\n\n\n Una rutina de mantenimiento<\/strong> es un plan de entrenamiento cuyo objetivo principal no es ganar masa muscular ni perder grasa<\/strong>, sino conservar el estado f\u00edsico actual<\/strong>. Es ideal para periodos de tiempo donde tienes mucho trabajo, una vez has alcanzado tu f\u00edsico objetivo y solo buscas mantenerlo o ciertas personas que solo buscan estabilidad y prevenir lesiones ya que al no ser tan voluminosas en cuanto a ejercicios se refiere ayuda a este \u00faltimo objetivo. Eso si la intensidad debe seguir siendo la misma.<\/p>\n\n\n\n Tener una buena rutina de mantenimiento<\/strong> es beneficioso en m\u00faltiples factores como:<\/p>\n\n\n\n Esta rutina es ideal si:<\/p>\n\n\n\n Para que una rutina de mantenimiento muscular<\/strong> funcione, debe cumplir estos principios:<\/p>\n\n\n\n Entrenar con pesos cercanos al 70\u201385% de tu 1RM<\/strong> es suficiente para mantener m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n Menos series que una rutina de crecimiento, pero bien ejecutadas.<\/p>\n\n\n\n Entrenar cada grupo muscular 1\u20132 veces por semana<\/strong> es ideal.<\/p>\n\n\n\n Todos estos ejercicios se pueden realizar en casa con poco material como unas pesas ajustables<\/a> o bandas el\u00e1sticas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Rutina para fortalecer tus piernas tan demandante como efectiva, trabajas por igual todos los m\u00fasculos. Aunque para aquellos mas exigentes pueden a\u00f1adir un ejercicio estilo extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps para enfatizar mas en esa zona.<\/p>\n\n\n\n Dia ideal para darle un respiro al cuerpo, pero no implica no moverse. Busca siempre un descanso activo, como una peque\u00f1a caminata, una sesi\u00f3n de correr muy suave o un poco de bici. Ten en cuenta que buscamos mantener el cuerpo activo pero manteniendo el descanso.<\/p>\n\n\n\n En este bloque tienes los ejercicios para trabajar la espalda al completo de manera efectiva en el gimnasio aunque tambi\u00e9n es f\u00e1cil de hacer en casa con un TRX como este TRX<\/a>, si nunca has trabajo con uno como este, notar\u00e1s la diferencia ya que se trabaja con tu propio peso corporal y lo hace ideal para un entrenamiento en casa r\u00e1pido y efectivo. Aqu\u00ed tienes un enlace por si quieres consultar un video explicativo del entrenamiento. Espalda en casa con TRX<\/a><\/p>\n\n\n\n Queremos recordar que la alimentaci\u00f3n tiene un papel clave en todas las rutinas por eso es importante mantener el n\u00famero de calor\u00edas en funci\u00f3n de las calor\u00edas diarias quemadas calculando el metabolismo basal a\u00f1adiendo las calor\u00edas diarias. Por otro lado es importante mantener la tasa de prote\u00edna alta, nuestros m\u00fasculos siguen teniendo alta demanda, la inmensa mayor\u00eda de nutricionistas recomiendas una media de 1.6- 2 g\/kg, es recomendable ayudarte de suplementaci\u00f3n tanto por el ahorro econ\u00f3mico como por la ingesta de calor\u00edas. Si no sabes que tipo de prote\u00edna consumir podemos recomendarte alguna como esta mejor prote\u00edna<\/a>. Tambi\u00e9n es importante mantenerte siempre hidratado unos 2-3 litros de agua al d\u00eda es lo aconsejable.<\/p>\n\n\n\n\u00bfQu\u00e9 es una rutina de mantenimiento?<\/h2>\n\n\n\n
Beneficios de una rutina de mantenimiento<\/h2>\n\n\n\n
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\u00bfPara qui\u00e9n est\u00e1 pensada esta rutina?<\/h2>\n\n\n\n
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Principios clave de una rutina de mantenimiento<\/h2>\n\n\n\n
\ud83d\udd39 1. Intensidad moderada-alta<\/h3>\n\n\n\n
\ud83d\udd39 2. Volumen controlado<\/h3>\n\n\n\n
\ud83d\udd39 3. Frecuencia eficiente<\/h3>\n\n\n\n
Ejemplo de rutina de mantenimiento (4 d\u00edas)<\/h2>\n\n\n\n
D\u00eda 1 \u2013 Tren superior (empuje)<\/h3>\n\n\n\n
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D\u00eda 2 \u2013 Tren inferior<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nD\u00eda 3 \u2013 Descanso o cardio suave<\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nD\u00eda 4 \u2013 Tren superior (tir\u00f3n)<\/h3>\n\n\n\n
\n
Nutrici\u00f3n en una rutina de mantenimiento<\/h2>\n\n\n\n
Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n